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三分练七分吃!健身爱好者的增肌食谱and减脂食

发布时间:2019-12-17 08:42编辑:减肥资讯浏览(76)

      三分练七分吃!健身爱好者的增肌食谱and减脂食谱,收藏起来吧!摘要:有句古话说的好,“三分练,七分吃”,说明吃在健身中的地位是非常重要的,很多人之所以苦练却收不到好的成效,可能就是在饮食上没有进行合理的安排,今天就给大家分享一些健身的食谱,大家按照这些调整自己的饮食习惯,搭配自己的训练,相信今后一定会获得理想的身材。

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      有句古话说的好,三分练,七分吃,说明吃在健身中的地位是非常重要的,很多人之所以苦练却收不到好的成效,可能就是在饮食上没有进行合理的安排,今天就给大家分享一些健身的食谱,大家按照这些调整自己的饮食习惯,搭配自己的训练,相信今后一定会获得理想的身材。

      瘦子如何吃壮

      第一餐7点-8点左右早餐

      碳水化合物:一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)

      蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

      蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

      脂类坚果:2个核桃

      第二餐10点左右加餐

      碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

      蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

      蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

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      第三餐:12点左右午餐

      碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

      蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

      蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

      脂类坚果:腰果一把

      第四餐15点加餐

      碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

      蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

      蔬菜水果:一个香蕉或橘子

      第五餐18点晚餐

      碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

      蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】

      脂类坚果:2个核桃

      第六餐21点加餐

      碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

      蛋白质:一个蛋清、减肥资讯蛋白奶

      蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

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      7:00早餐

      吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。

      理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。

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      9:00加餐

      吃什么:半个苹果。

      理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

      11:30午餐

      吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

      理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。

      15:00加餐

      吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

      理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

      17:30晚餐

      什锦清脂沙拉

      材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

      做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

      理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,减肥资讯可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。

      21:00夜宵

      吃什么:低热量水果。

      理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

      其他注意事项:

      这些可以吃:

      贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。

      水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

      调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

      这些不能碰:

      醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

      碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用

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