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如何快速提高引体向上能力?全靠这些小窍门.

发布时间:2019-12-14 20:52编辑:瘦身经验浏览(81)

      如何快速提高引体向上能力?全靠这些小窍门.... 摘要:很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

       引体向上应该是99%的健友都会做的动作,这个动作不需要太多器械,但对上肢力量要求很高。

      它是练习背部最好的徒手动作,也是考验体能的重要指标,不少高校和军队都将它作为体能测试。

      许多健友力量越来越大,但引体向上却迟迟没有提高,今天告诉你一些小秘诀,让你快速提高引体向上。

      1秘诀一、充分利用每一次引体向上

      很多健友听到充分利用每一次引体向上肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的向心收缩和离心收缩。

      而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的控制,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

      如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的充分利用每一次引体向上。

      2秘诀二、把握间隔时间

      许多健友做引体向上只有2组就做不动了,但如果把每次训练时间拉长,瘦身经验则可以做更多组。

      例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。

      3秘诀三、辅助训练

      对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,小囚推荐几个不错的辅助动作:

      ①仰卧徒手划船

      ②弹力绳助力

      ③器械引体向上

      上面这几个都是小囚认为非常不错的辅助动作,可以起到以下作用:

      可以用来做简单的热身。

      在引体向上做不动的时候充当收尾动作,加深肌肉刺激。

      如果完成不了标准引体向上,这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

      利用适当的技巧提高整体的训练强度,对任何训练都适用!

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