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深度解读!健身为什么不要用尽自己的洪荒之力

发布时间:2019-12-12 18:47编辑:运动减肥浏览(104)

      深度解读!健身为什么不要用尽自己的洪荒之力!摘要:抗阻训练中的过度训练,需要注意,力量明显下降是一个非常典型的症状。另外,一般过度训练出现在训练量突然增高之后。过度训练之前,往往运动热情异常高涨,运动量增大。

      健身都讲究三分练七分吃,同时,休息也很重要。

      过度训练的问题非常复杂,也分很多种,咱们不细说,我就从最实用的角度出发讲一下。首先,需要明确自己是不是出现了过度训练。大家可以对照一下下面给的内容,红线标注的,是比较典型的过度训练症状。如果自己同时有以下症状中的几种,那么就有可能出现了过度训练。1、生理机能:运动能力下降、回复时间延长、肌肉力量下降、协调能力下降、血压改变、安静时,运动中和恢复时心率改变、呼吸频率增加、慢性疲劳、失眠并伴随夜间流汗、食欲不振、月经不调或减少、胃肠功能紊乱、肌肉酸痛或者不适、肌腱不适2、性格改变:无法集中注意力、信息处理能力下降3、免疫学:容易患病、感冒或过敏类似流感的疾病、运动减肥小伤口愈合缓慢、淋巴结肿胀抗阻训练中的过度训练,需要注意,力量明显下降是一个非常典型的症状。另外,一般过度训练出现在训练量突然增高之后。过度训练之前,往往运动热情异常高涨,运动量增大。预防过度训练预防过度训练,实际上怎么做大家也都知道。过度训练过度训练,怎么预防,就是运动别过度。怎么算运动过度?这个量是因人而异,根据自己的运动能力来。一般来说,我建议大家不管是有氧耐力还是力量训练,训练时都不要让自己的感觉过于吃力,训练后也不要过份疲劳,尤其是疲劳感不要持续到第二天。一次两次运动量过大,还问题不大,如果持续超量训练,老这么超量,很容易诱发过度训练。有的数据认为,即使顶尖运动员,也一般无法耐受3周的超量训练。预防过度训练,饮食方面的研究,目前主要针对运动员。我们健身者的情况要更复杂。因为很多人运动,本身的目的就是减肥,所以吃还不能放开了吃。这就更有可能因为饮食热量或营养不足,诱发运动时出现过度训练的情况。所以,饮食方面,针对减肥人群,我一直建议大家热量缺口不要太大,同时保证足量碳水高蛋白,这其实就考虑了避免过度训练的因素。运动前中后:注意运动前尽量不要空腹,运动前4-6小时应该有一次进食过程;特别大强度的运动前30-60分钟,可以考虑补充5-10克蛋白质和30克左右低GI碳水化合物;运动期间,建议同时补充一些含糖运动饮料(每小时300-600毫升);有条件的话,运动后可以补充一些BCAA和谷氨酰胺;运动后注意补充糖类和蛋白质(具体量可以根据减脂计划饮食热量来安排)。减脂人群要考虑饮食热量,所以具体补充多少不好安排,这要根据自己的饮食计划来做调整。原则就是以上的原则。对于不考虑减脂的人来说,那就简单多了。还是上面的原则,但不需要制造热量缺口(增肌者需要每日约150-200千卡热量盈余);运动中含糖饮料的补充量可以适当增加;运动后即刻每公斤体重0.5-1克高GI糖类,配合20克左右蛋白质。同时在运动后的数小时内,要注意持续提供碳水化合物和蛋白质(安排小加餐)。过度训练的恢复训练方面,当然是停止训练,平时最多可以做一些低强度的放松活动。重点说说营养方面。过度训练的营养干预,根据过量训练的生化特点(这里不多说,有兴趣的朋友可以阅读北京体育大学出版社《运动生物化学研究进展》第三篇第二十一章,和北京体育大学出版社《运动员过度训练》)总的原则是:热量摄入充足、补充抗氧化物质、超量补充糖类和优质蛋白质、保持足量脂肪摄入比例(包含部分饱和脂肪)、补充钙和铁(对女性来说)。也就是说,已经出现过度训练的人,应该:停训休息,仅安排低强度的放松活动,时间也不要太长。热量吃够,不要做热量缺口。均衡营养(我模块化饮食里的九大类)。适量补充维生素A、B族、C、E、锌、硒、类胡萝卜素等补充剂。保证肉、蛋、奶类蛋白质为主的高蛋白饮食。增加碳水化合物摄入比例。适当摄入饱和脂肪。女孩子,除了注意钙铁饮食营养之外,可以考虑补充点钙、铁补充剂所以还是慢慢来比较快,没时间运动也不要急于求成哈,老话讲,欲速则不达。

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